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新年後體重暴增?! 7招急救措施快記起來!

新年後體重暴增?! 7招急救措施快記起來!

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新年剛過,許多人在這期間吃了不少的熱量高的年餅、豐富的菜餚等,褲頭似乎都越來越緊,你是否也開始擔心自己的體重失控?體脂肪並不是一天囤積的,經過幾天的大魚大肉,確實要讓身體沉澱休息一下。這裡就跟大家分享“急救體重“的飲食和運動計劃,一起來打擊失控的體重!

1. 避免攝取精緻醣類、高熱量、高油脂食物

過年期間,年菜大多都是大魚大肉、精緻澱粉、高油脂的食物,年餅也都是油炸類的零嘴。因此在年後減脂的期間,盡量要避開甜食、糕點類、麵食、勾芡的料理以及油炸物等食物。

2. 主食換為未精製的五穀雜糧類

未精緻的五穀雜糧類相較於精緻過的,除了含有較高的膳食纖維之外,對於血糖上升的影響也較低,能夠使血糖較穩定,不會使胰島素在短時間內大量分泌,幫助減脂計畫的進行。

3. 攝取蛋白質

 

豆類、魚類、蛋、肉類皆是優質蛋白質的來源。如果平時運動量較低,可以以每公斤1.1公克的蛋白質補充;若是有在進行阻力訓練,在減脂期間想要維持自己的肌肉量,可以以每公斤1.6~2.2公克的蛋白質為基準做補充。如果本身有腎臟疾病,則必須按照醫生建議補充適量蛋白質。

4. 選擇omega-3較高的油脂

以前大家的認知可能會認為要攝取不飽和脂肪酸才是比較健康的選擇,但並非所有不飽和脂肪酸都對於身體是好的。不飽和脂肪酸常見的結構分為omega-3以及omega-6,其中的omega-6較多的油脂,包括:沙拉油、葵花油、葡萄籽油等,長期攝取容易導致身體慢性發炎、肥胖、代謝症候群等,因此若是想要減脂,則可以攝取w-3較多的油脂,像是橄欖油、酪梨油以及魚類油脂,能夠幫助身體抗發炎以及減少代謝症候群的發生。

 

5. 攝取更多蔬菜水果

蔬菜、水果是重要的維生素以及礦物質的重要來源,除此之外也含有對抗氧化非常有幫助的植化素,常見的包括:類胡蘿蔔素、榭皮素、茄紅素等。選擇時,要秉持著彩虹蔬果的原則,才能夠攝取到各式各樣的植化素、維生素跟礦物質。吳皓宇提醒,水果要適量攝取,不可過量。

6. 攝取足夠的水分

充足的水分,除能夠幫助身體代謝,將代謝廢物排出體外之外,同時也能增加肌膚保水度,還能夠預防泌尿道疾病發生,平時有在運動的人,水分的補充更為重要。若是流失了體重2%的水分,就會影響到運動能力就會降低。

7. 規律運動

設定一套運動計劃,最好是選擇阻力訓練再搭配有氧訓練,增加肌肉量的同時也能夠訓練身體能量系統及增加身體熱量的消耗,加速減脂計畫的進行。除了肌力之外,也應該要均衡發展肌耐力、心肺耐力、身體柔軟度、平衡協調能力等等,才能夠讓身體的功能性更加齊全。

 

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